老人锻炼方法不对危害大

　　运动中的误区

　　记者特别采访了曼哈顿健身广场的国家一级健身指导员、亚洲运动及体适能高级私人教练、2006年全国健美锦标赛65kg级第三名、2006年全疆健美锦标赛全场冠军，许德明教练谈谈冬季最适合老人的运动方法。首先，我们要纠正几个老年人运动的误区。

　　1、生命在于运动，但是运动真的能治病吗？其实，运动往往并不能起到直接的治疗作用，但是大部分老年人的确通过运动对自己的一些不良症状起到了一定的“治疗”作用，这是为什么呢？原因很简单，老年人如果把运动当作日常的娱乐，这样就能全天保持旺盛的精力，愉悦的心情，练就强壮的身体，自然对自身的一些疾病起到积极的恢复作用。

　　2、即使寒冷的冬季，也要保持晨练？从现在开始到来年的4月，将是首府最冷的一段时间，阴气日盛而至极，阳气微极而复萌。但还是有不少老人在天还没亮，就外出开始了锻炼，孰不知这是空气质量全天最差的时候，很多老人选择了在路边、公园这些地方运动，其实这里的空气尤其不适合运动。正确的运动晨练时间是日出一小时后，地点应选择车少、植物少、向阳、通风的地方，有雾的天气应当停止户外运动。

　　3、饭后百步走，活到九十九？其实老人在饭后，尤其是过饱的时候，立刻就运动，会严重加重心血管的负担。一般老年人避免餐后两小时内运动。

　　每个人的身体情况不一样，许德民教练特别提醒广大老年人，假如您患有脑血栓、高血压、高血脂、冠心病、支气管炎、结石类等疾病，具体的运动规划，一定要咨询医师、健身教练，且不可独自运动。切莫轻易就照搬效仿自己看到任何锻炼方式，对健康造成危害。同时运动的强度不应该很大，否则身体的疲劳无法恢复，危害健康，运动也成了一种负担。

　　适合在家中做的运动

　　因为场地的限制，其实家中并不是适合运动的好场所，但是在家里若是能利用一些运动器械，也能达到较好的运动效果。

　　民族舞蹈：新疆是个多民族地区，生活在这里的少数民族同胞有着璀璨的艺术文化，尤其是新疆的民族乐曲节奏鲜明，音乐语言生动，配乐中的鼓声生动。老年人可以由简入繁的学习民族舞蹈，作为自己在家中的运动方式。除了强生健体，还能延缓大脑的衰老，重新注入生命活力。舞蹈除了能提高心肺功能，身体协调能力，最重要的是能从心灵深处产生积极乐观的情绪。

　　瑜伽：提到瑜伽，大家都认为这个是年轻人的运动方式，瑜伽能减肥，瑜伽能塑身，瑜伽能提高身体的柔韧性……瑜伽本质将就的是自然，放松，其实是非常适合不能做剧烈运动的老年人，只是锻炼方法一定要注意。老年人练习瑜伽，主要是为了通过调整呼吸，使得身体经络通畅。通过简单的挤压、按摩动作增强血液循环，使得身体灵活性增强，心情愉悦。瑜伽还能排毒、辅助治疗心血管、呼吸系统的疾病。特别要注意，瑜伽现有的姿势有万种之余，老年人仅可从呼吸方法练起，并且要咨询专业的瑜伽教练，心脏病、糖尿病、腰椎间盘突出等患者还要事先咨询医师，定制运动计划。

　　适合在户外做运动

　　冬季时期，老年人在户外进行体育运动要格外注意，因为除了可选择的运动受天气局限性很大，对老年人的安全防护要求也比较高。并不建议老年人选择社区的公共健身器械进行练习，因为大部分器械维护工作不是很好，随着气温降低，器械冰凉，尤其深冬以后，器械还会结冰，会增加老年人摔伤，扭伤的几率。老年人户外运动切忌空腹，因为空腹运动，身体将代谢脂肪供能，脂肪酸会引发老人心率失常，甚至加重动脉硬化。户外气温较低，除了要添加衣物，鞋子要防滑减震等，还可以选择口罩等用品对呼吸系统做一定的防护工作，同时呼吸的时候一定要用鼻吸嘴呼的方式，防止冷空气刺激呼吸道。

　　散步：对老年人来说，散步是一种非常好健身方式，所谓"人老腿先老"，散步能防止腿部肌肉萎缩，提高新陈代谢的速度，对于一些久病初愈的老人，有很好的恢复效果。针对不同的身体状况，散步也分很多种：高血压、冠心病以及呼吸系统不好的老人适合每分钟60步左右的较慢的散步，不超过20分钟为宜，尽量选择平坦的路面。身体状况稍微好一点的老人，可以选择每分钟100步左右的稍快的散步，不超过40分钟为宜，可以选择一些带有较小坡度的路面。单纯腰腿酸疼的老人也可以选择倒退前进交替的散步方法。老年人，不可以散步到大汗淋漓，只要身体发热，感觉微微出汗即可。

　　太极拳：太极拳被列入首批国家非物质文化遗产名录，太极拳虽然门派众多，但都是以意念引导动作，属于一种特别柔和的有氧运动。练习中，能充分休息大脑皮层，用神经中枢调节身体机能，使得整个神经系统更加灵敏，经络畅通。因为属于有氧运动，所以也会提高身体的免疫能力。太极拳部分动作要求在屈腿中完成重心交替，能极大增强身体的柔韧度，平衡感。太极拳也非常讲就呼吸，使氧气能在身体内充分交换，活跃各个器官。太极拳也是中国武学跟传统哲学的交汇，是隐藏在内心和生活深处的哲理，能够改变人的气质，在平凡的生命中展现张力。只是太极拳需要常年坚持练习，才能对一些慢性病有一定的辅助治疗作用。

　　适合在健身房做的运动

　　随着社会的发展，越来越多的老年人开始走进健身房，打破了传统的老年人不适合去健身房的说法。老年人身上普遍存在几大问题：躯干和下肢的肌肉退化，关节活动不灵活以及平衡能力和瞬间爆发力差；驼背、肌肉持久力差等。在美国等发达国家已经有了不少专门的老年人健身中心，老年人在健身房里做运动可以不受任何天气和时间的限制，也可以更安全地使用器械进行锻炼，避免散步中扭伤脚，或在清晨做操时扭坏腰等。

　　只是目前，国内没有专门针对老年人的健身机构，所以来到健身房的老年人务必要咨询专业的健身教练，做一个详细的体测，定制锻炼计划，并且锻炼的时候必须要有人陪同。记者咨询了许德民教练，向一些身体不错的，希望尝试下健身房锻炼的老年人推荐以下几种健身器械。

　　卷腹器：对于老年人肌肉锻炼，最首要的就是腹肌练习。腹肌提供了支撑躯干的力量，减少户外摔倒的几率，锻炼腹肌，还能辅助治疗便秘，防止疝气。而且腹肌锻炼，能消耗腹部堆积的脂肪，这些脂肪可是脂肪肝等疾病的诱因。卷腹器最大的好处就是在锻炼腹肌的同时，不会把力量分散在腿部，影响运动效果，并且保护腰部不易受伤。

　　高位下拉器：利用这个器械，能极大的改善背部的匀称性，增加背部的力量，善血液循环，对防止腰背部疾病有重要作用，一定程度上缓解背酸，背痛。使得弯腰系鞋带，从地上捡起掉落的物品，不再吃力，也不容易受伤。

　　坐姿大腿内收器：人们以为但凡上了年纪就会肌肉萎缩，尤其是腿部肌肉，不可避免的。实际上，肌肉萎缩是可以预防和治疗的。坐姿大腿内收器若是使用得当，能使得老年人大腿的血液流量增加，腿部力量增强，但是这个器械不适用于神经源性肌萎缩等一些病理原因。当然除了锻炼，合理的饮食，健康的作息，能很好的预防肌肉萎缩。

　　坐姿转腰器：老年人大部分时间，坐着不动，容易引起腰部肌肉萎缩。而且大部分老人的腰部肌肉已经受损，很多人经受着腰部疼痛的影响。这个器械能增强腰部肌肉力量，改善血液循环。还能有效减少劳动中腰部扭伤的几率。

　　许德民教练特别强调，单功能器械只是针对性的对某一肌群锻炼，所以一定要有计划的全面练习，同时锻炼前注意热身，锻炼结束后可以用按摩等方法放松肌肉。